❗️Визнання неможливості на щось вплинути також посилює тривогу. Тож у цей час важливо подбати про себе.
🔔 Якщо тривога накриває раптово, то впоратися допоможуть:
😤 Дихальні техніки
Займіть зручне положення в місці, де ніхто вас не турбуватиме. Закрийте очі та намагайтеся зосередитися на диханні. Корисною буде техніка за прямокутником: вдих на три рахунки й видих — на шість. Ви навіть можете уявляти перед собою цю фігуру. Пам’ятайте: дихання — це перше, що вам під силу контролювати в безконтрольній ситуації.
🫣 Техніка стабілізації за сенсорними відчуттями
Давайте собі завдання. Наприклад, знайдіть очима п'ять предметів синього кольору. Доторкніться до чотирьох речей, які мають різну текстуру. Назвіть три звуки, які чуєте прямо зараз. Якщо поруч парфум або кава, понюхайте їх. Або спробуйте уявити запах, який вас заспокоює. З’їжте щось яскраве на смак, наприклад цукерку. Це допоможе перемкнути увагу.
🫠 Змініть діяльність
Подивіться фільм, позаймайтеся спортом або помалюйте. Зробіть щось приємне для себе тут і зараз. Але не придушуйте в собі емоцію. Ви маєте чітко розуміти її, але ви обираєте не тонути в ній, а зайнятися чимось корисним та ефективним.
🔔 Якщо тривога виникає час від часу, але доволі часто:
🚀Постарайтеся прибрати її тригер.
Зазвичай це джерела інформації, звідки черпаєте новини, та обговорення потенційної небезпеки. Виділіть 1-2 достовірні джерела для читання новин. Все інше — приберіть зі свого інфопростору.
🚀Дотримуйтеся корисних звичок: збалансований раціон, регулярна фізактивність та сон.
Також корисним буде повна відмова від алкоголю та зменшення споживання кофеїновмісних напоїв.
🚀Вчіться відслідковувати емоції.
У цьому може допомогти щоденник самоспостережень. На аркуші паперу зробіть чотири колонки: "Думки, які виникли стосовно ситуації", "Яку емоцію відчуваю?", "Що мені хочеться зробити?", "А що вже зробив для цього?".
Наприклад, ви прочитали новину про ядерну небезпеку. У думках — паніка та розгубленість. Емоція — тривога та страх. Вам хочеться бігти в магазин та аптеку, купуючи все, що попадає під руку. Але що ви вже зробили? Можливо, у вас уже зібрана тривожна валізка. Тож бігти зараз за продуктами — імпульсивна думка.
🚀Знаходьте те, на що можете вплинути. Це антидот до безсилля.
Ви не можете вплинути на рішення росії та ймовірність застосування ядерної зброї. Проте можете зараз потурбуватися про себе та родину. Приготувати теплий чай або вечерю, обійняти дитину, вигуляти собаку тощо.
Джерело: Liga. net
