Як наша психіка реагує на тривалу відсутність світла

 

💡А чи боїшся ти темряви?

Уже понад місяць українці живуть в умовах віяльних відключень електроенергії. Крім усім зрозумілих побутових проблем, тривале перебування без світла може також впливати на психоемоційний стан людини. Тож, якщо ви помітили за собою дивні зміни у настрої, поведінці та появу безпідставних фобій, цілком можливо, що їх джерелом є саме це.

🟠 Перебування у темряві підвищує рівень стресу

«Освітлення сигналізує мозку про помірну безпеку. В безпеці активність мигдалеподібного тіла знижується. Коли світла немає, мигдалеподібне тіло активується, сигналізуючи мозку про небезпеку. Так ми починаємо відчувати страх і тривогу», – розповідає експертка з нейроменеджменту Наталя Кадя.

🟠 Крім того віяльні відключення електроенергії здатні суттєво впливати на режим дня та якість сну відповідно. Наприклад, ви можете страждати від безсоння або частіше бачити нічні жахи.

❓Які заходи можуть допомогти впоратись з новими реаліями життя в умовах віяльних відключень?

🔸Використовуйте штучні джерела світла. Якщо спати ще не час – спробуйте зайняти себе чимось, продовжуйте активність. 

🔸Якщо світло з'явилося пізно ввечері, не варто вмикати освітлення на всю потужність. Використовуйте приглушене світло, щоб підготувати свій організм до сну.

🔸Практикуйте дихальні вправи – вони допоможуть впоратися зі стресом. 

🔸Намагайтеся не залишатися впродовж тривалого часу без освітлення наодинці. 

🔸Спробуйте розробити новий режим дня, зважаючи на відключення електроенергії. Розуміння розпорядку та послідовності своїх дій в разі тривалої відсутності світла здатне зменшити рівень тривоги.

Встановлюємо свої кордони

 

Боюсь ядерного удару. Що робити?

 

Відчувати страх та тривогу стосовно можливої загрози життю — нормально й природно. До цих почуттів додаються невизначеність та безпорадність. Адже ніхто не може гарантувати, коли, куди й чи дійсно відбудеться ця ядерна атака. 

❗️Визнання неможливості на щось вплинути також посилює тривогу. Тож у цей час важливо подбати про себе.

🔔 Якщо тривога накриває раптово, то впоратися допоможуть:

 😤 Дихальні техніки

Займіть зручне положення в місці, де ніхто вас не турбуватиме. Закрийте очі та намагайтеся зосередитися на диханні. Корисною буде техніка за прямокутником: вдих на три рахунки й видих — на шість. Ви навіть можете уявляти перед собою цю фігуру. Пам’ятайте: дихання — це перше, що вам під силу контролювати в безконтрольній ситуації.

 🫣 Техніка стабілізації за сенсорними відчуттями

Давайте собі завдання. Наприклад, знайдіть очима п'ять предметів синього кольору. Доторкніться до чотирьох речей, які мають різну текстуру. Назвіть три звуки, які чуєте прямо зараз. Якщо поруч парфум або кава, понюхайте їх. Або спробуйте уявити запах, який вас заспокоює. З’їжте щось яскраве на смак, наприклад цукерку. Це допоможе перемкнути увагу.

 🫠 Змініть діяльність 

Подивіться фільм, позаймайтеся спортом або помалюйте. Зробіть щось приємне для себе тут і зараз. Але не придушуйте в собі емоцію. Ви маєте чітко розуміти її, але ви обираєте не тонути в ній, а зайнятися чимось корисним та ефективним.

🔔 Якщо тривога виникає час від часу, але доволі часто:

 🚀Постарайтеся прибрати її тригер. 

Зазвичай це джерела інформації, звідки черпаєте новини, та обговорення потенційної небезпеки. Виділіть 1-2 достовірні джерела для читання новин. Все інше — приберіть зі свого інфопростору.

 🚀Дотримуйтеся корисних звичок: збалансований раціон, регулярна фізактивність та сон. 

Також корисним буде повна відмова від алкоголю та зменшення споживання кофеїновмісних напоїв.

 🚀Вчіться відслідковувати емоції. 

У цьому може допомогти щоденник самоспостережень. На аркуші паперу зробіть чотири колонки: "Думки, які виникли стосовно ситуації", "Яку емоцію відчуваю?", "Що мені хочеться зробити?", "А що вже зробив для цього?". 

Наприклад, ви прочитали новину про ядерну небезпеку. У думках — паніка та розгубленість. Емоція — тривога та страх. Вам хочеться бігти в магазин та аптеку, купуючи все, що попадає під руку. Але що ви вже зробили? Можливо, у вас уже зібрана тривожна валізка. Тож бігти зараз за продуктами — імпульсивна думка.

 🚀Знаходьте те, на що можете вплинути. Це антидот до безсилля. 

Ви не можете вплинути на рішення росії та ймовірність застосування ядерної зброї. Проте можете зараз потурбуватися про себе та родину. Приготувати теплий чай або вечерю, обійняти дитину, вигуляти собаку тощо.

Джерело: Liga. net

Коли слід подбати про себе

 

Розлад соціальної тривоги

 Соціальна тривожність – це більше, ніж сором’язливість. Це страх, який не зникає і впливає на повсякденну діяльність, впевненість у собі, стосунки, роботу чи навчання. Більшість людей інколи хвилюються у ситуаціях соціальної взаємодії, але людина із соціальною тривожністю відчуває надмірну стурбованість до, під час та після взаємодії.

Як проявляється розлад соціальної тривоги:
переживання страху та тривоги про ситуації, в яких за вами можуть спостерігати інші: публічний виступ, спілкування з незнайомими людьми, вживання їжі на людях,
 труднощі взаємодії з іншими людьми: сильний страх та тривога, нездатність підтримувати розмову, висловлюватися, підтримувати зоровий контакт, почервоніння, м’язова напруга, зміна голосу,
 уникання взаємодії з іншими людьми: уникання людних місць, зустрічей, вечірок, зменшення активності,
 хвилювання через видимі симптоми тривоги: страх бути публічно засудженим, осоромленим, приниженим.

 Як жити із розладом соціальної тривоги
Самодопомога може полегшити соціальну тривожність, і її можна спробувати перед іншими методи лікування:

 Спробуйте зрозуміти більше про своє хвилювання: продумайте або запишіть те, які думки проносяться у вас у голові і як ви поводитесь у соціальних ситуаціях, у цьому вам може допомогти щоденник.
 Спробуйте техніки розслаблення: наприклад, дихальні вправи від стресу.
 Розбивайте складні ситуації на дрібніші частини і працюйте над тим, щоб почуватися спокійніше з кожною частиною окремо.
 Спробуйте зосередитись на тому, що конкретно говорять люди, а не припускайте найгірше.

Цікавинка зі світу психології "Сліпа горила"

 Людська психіка залишається однією з найбільших загадок у світі. Хоча дослідники дізналися багато цікавих фактів про психологічні особливості людини, і навіть можуть передбачати нашу поведінку, виходячи з деяких правил, багато що ще залишається непізнаним.

Чи знали ви, наскільки помилковими є ваші спогади, як довго формуються ваші звички чи кількість друзів, яку ви можете придбати? Ось ці та інші психологічні факти, які допоможуть вам краще дізнатися про себе.

1. Ми страждаємо  від "сліпоти неуважності"

Якщо ви нічого не чули про експеримент "невидима горила", перегляньте наступне відео. Вам потрібно порахувати кількість пасів, які зробили люди у білих футболках (дивіться відео до того, як читати далі). https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=IGQmdoK_ZfY

Це приклад того, що називають "сліпотою неуваги". Ідея полягає в тому, що ми часто сліпі до того, що відбувається у нас буквально "під носом", якщо ми орієнтовані на якесь інше завдання. В даному випадку людина в костюмі горили проходить через групу гравців, зупиняється і йде. Учасники, зайняті підрахунком пасів, часто не помічають горилу. Більше того, ті, хто знають про появу горили, стають ще більш неуважними та пропускають інші зміни (як, наприклад, зміна кольору фіранок, догляд однієї дівчини).

Психологічна самодопомога в критичній ситуації